Якщо ви худий і насилу набираєте м'язову масу , ця стаття допоможе вам зрозуміти , як правильно діяти , щоб накачати м'язи . До речі , цю статтю корисно прочитати всім , хто тренується щоб набрати м'язову масу.

ТРЕНУВАННЯ
1 . Основний час на тренуваннях присвятіть « базовим вправам » , та опрацюванні великих м'язів - ноги , спина , груди.
Список базових вправ дивіться у статті « Збільшення м'язової маси і сили. Частина 2 »
Додатково робіть важкі вправи з гантелями , наприклад : жим гантелей лежачи , жим гантелей сидячи вгору , тяга гантелі до пояса в нахилі , підйоми гантелей на біцепс.
Але не витрачайте час на хитромудрі тренажери і вправи типу « розгинання руки за голови з гантельки 5 кіло » , так масу не набереш .

2 . При виконанні вправ використовуйте діапазон 6-8 повторень. Тобто , беріть такі обтяження , які ви зможете підняти 6-8 разів. Іноді можна робити більш силові підходи і опускатися до 4 повторень , або , навпаки , накачати м'язи кров'ю , виконуючи по 10-12 повторень. Але основний діапазон для вас - це 6-8 повторень.
Якщо , наприклад , ви можете підтягнутися 12 разів , то вішайте на пояс обтяження .

3 . Організм будує м'язи для подолання навантажень , чим важче штанги які ви піднімаєте , тим більше м'язів буде потрібно.
Це не означає , що ви повинні відразу ж схопити важенну штангу і порвати собі зв'язки. Але потрібно поступово підвищувати обтяження і прагнути піднімати більше , зберігаючи техніку вправ.
Не забувайте добре розминатися і тоді ви зможете прогресувати без травм.

У розділі «Програми тренувань » є готові програми для збільшення маси м'язів і сили.

ХАРЧУВАННЯ

Рекомендую придбати спортивне харчування тут: cпортивное питание в запорожье

Як би важко ви не тренувалися , без гарного харчування м'язи рости не будуть!

1 . Білки
Саме з білків складаються ваші м'язи , і кістки і зв'язки та шкіра !
У сучасному харчуванні дуже часто не вистачає саме білків.
Якщо ви худий , і насилу набираєте м'язову масу , ви повинні з'їдати мінімум 2 грами білків на кілограм маси тіла на добу.
Основні білкові продукти для набору маси м'язів:
Сир - бажано нежирний ( не більше 3 % жиру) в ньому більше білків.
Яйця - від 3 до 10 яєць в день , жовтків можна 2-3 , решта тільки білки.
Куряче біле м'ясо , без жиру.
Варена нежирна риба , консервований натуральний тунець , горбуша .
Рослинні білки - гречка , горіхи.
Нежирне молоко і кефір.

2 . Вуглеводи
Вуглеводи - це головна енергія для силових тренувань і росту м'язів !
Якщо енергії не вистачає , то м'язи виснажуються , сили падають і зростання не буде .
Головні джерела вуглеводів для збільшення м'язів , це каші - гречка , рис , вівсянка , плюс овочі та фрукти.

3 . Жири
А ось це «господарство» нам не потрібно, ви ж хочете набирати м'язову масу , а не ставати товстим ) Необхідна мінімальна кількість жирів ви все одно будете отримувати з харчуванням. Постежите , щоб у вашому раціоні було поменше жирних продуктів.
Салати можете заправляти рослинною або оливковою олією.

Їжте більше овочів , зелені і фруктів , вони не тільки дають вітаміни і мінерали , а й зміцнюють імунну систему і підвищують витривалість.
Яблука , груші , банани , персики , ягоди - чим більше , тим краще.

Друзі , хочу нагадати - чіпси , ковбаса , смердючі сухарики , і всякі коки коли ... на цьому можна тільки захворіти , але не стати сильним і здоровим.